みなさんこんにちは、りくです。
今回は、睡眠に関する記事。それも睡眠を取らない弊害ではなく、具体的に睡眠の質を上げる「ノウハウ」に関する記事となります。
まさに皆さんが知りたい記事になっていると思いますので、ぜひ最後まで読み進めてください！
「睡眠が大事なのはわかってる。じゃあ、具体的にどうすればいいの？」
これ、ものすごく多い質問です。
前回の記事で、睡眠不足が肌や体にどれほどダメージを与えるかをお伝えしました。成長ホルモンの分泌が落ちる、テストステロンが下がる、脂肪ではなく筋肉が減る——。読んでゾッとした方もいるかもしれません。
でも「怖い」だけでは改善の方法もわかりませんよね。タバコも止めたくても止められないのと同じで、Netflixやゲームなど娯楽が多い現代で、「夜だから寝る時間だ！」というのは正論ではあるけれども役には立ちません。
そこで今回は、睡眠の質を高めることにフォーカスしてお伝えしていこうと思ったしだいです。
- 今日から始められる
- 誰でもできる
- 美容、健康の面でも効果あり
ものを厳選してみました。
まず知っておきたい「ゴールデンタイム」の真実
「夜22時〜深夜2時に寝ないと肌に悪い」
この話、聞いたことがある方は多いと思います。いわゆる「肌のゴールデンタイム」。テレビや雑誌でも長年言われてきました。
結論から言うと、この説は正確ではありません。
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、「22時〜2時」という時間帯ではなく、眠りについてから最初に訪れる深い睡眠（ノンレム睡眠）のタイミングです。Van Cauter et al.（2000）の研究（JAMA）でも、成長ホルモンの分泌は時刻よりも深い睡眠の出現に依存することが示されています。
つまり、23時に寝ても、1時に寝ても、最初の深い眠りにしっかり入れていれば、成長ホルモンはちゃんと出る。
逆に言えば、22時にベッドに入っても眠りが浅ければ意味がない。「何時に寝るか」よりも「どう寝るか」の方がはるかに重要ということです。
ここを勘違いしている人が本当に多い。「22時に寝られないから、もう自分はダメだ」と思っている方。大丈夫です。時間帯ではなく、睡眠の質にフォーカスしましょう。
（成長ホルモンと肌の修復の関係については、前回の記事で詳しく書いているので、まだ読んでいない方はぜひ。）
睡眠の質を上げる5つの習慣
ここからが本題です。「睡眠の質」を上げると言っても、ふわっとした話ではありません。すべて科学的な根拠があり、しかも今夜から実践できることだけに絞りました。
① お風呂は寝る90分前までに
これは睡眠の質を改善する方法のなかで、最も即効性があるものの一つです。
人間の体は、深部体温（体の芯の温度）が下がるときに眠くなるようにできています。入浴で一度体温を上げると、その後90分かけてゆっくり深部体温が下がります。このタイミングでベッドに入ると、自然にスーッと深い睡眠に入りやすくなります。
私の母はお風呂化から出て温まった状態でベッドへと直行するのが好きなタイプなのですが、これはあまりオススメできません。
スタンフォード大学の西野精治教授の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版、2017年）でも、この「入浴→90分→就寝」のリズムが推奨されています。
お湯の温度は40℃くらいが目安。熱すぎると交感神経が興奮して逆効果になるので注意してください。
② 寝室を「涼しく・暗く・静かに」する
眠りの深さに直結するのが、寝室の環境です。
アメリカのSleep Foundationでは、睡眠に最適な室温として22℃付近が推奨されています。「え、寒くない？」と思うかもしれませんが、深部体温が下がりやすい涼しい環境のほうが、深い睡眠に入りやすいんです。
日本の住環境だと真冬以外は暑すぎることが多いので、エアコンやサーキュレーターを上手に使いましょう。夏場は26℃設定でもいいですが、できる限り涼しくするのがポイントです。
光についても同様です。小さな常夜灯やスタンバイランプの光でさえ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げる可能性があります。遮光カーテン、アイマスク、なんでもいいです。外出先のホテルなど、睡眠環境が読めない場合でも、できるだけ「真っ暗」に近い状態を目指してみてください。
③ 寝具周りの「清潔さ」を守る
ここ、意外とみんなスルーしてるポイントです。
枕カバーやシーツは、寝ている間に皮脂・汗・雑菌がどんどん蓄積されます。不潔な寝具に顔を押しつけて何時間も過ごしているわけですから。
余談ですが、ここ近年で通称「スマホニキビ」と呼ばれるものが出てきています。これが何かというと、電話する際頬に接触したスマホ部分が雑菌だらけだったせいで、顔の片側だけニキビが出現してしまうといったものです。
話がそれましたが、ニキビが治らない原因が「枕」だったというケースは意外と多いです。
実は私、今は家でも寝袋で寝ています。
これを人に言うと、100人中100人に「はぁ？？」という顔をされるのですが、科学的にはむしろ正しい戦略だと考えています。
なぜなら、寝袋は丸ごと洗濯機に放り込めるからです。ベッドのシーツや布団って、どうしても洗濯の頻度が落ちます。どんなに高級でふかふかのベッドでも、週に1回しか洗わないシーツの上に肌荒れの顔をこすりつけている事実は変わりません。
「寝袋で寝ろ」とまでは言いません。ただ、枕カバーは最低でも3日に1回、できれば毎日交換してほしい。替えがなければ、清潔なタオルを枕に巻くだけでも全然違います。
スキンケアをどれだけ丁寧にやっても、寝ている間に雑菌だらけの布で肌を圧迫していたらマイナスなので注意が必要です。
④ 寝る1時間前にスマホはOFFる
これが一番キツいという声が多いのですが、効果も大きいのは間違いありません。
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。Gringras et al.（2015）がJournal of Public Health Researchに発表した研究では、就寝前のスクリーン使用がメラトニン分泌の遅延と睡眠の質の低下に関連していることが報告されています。
……と、論文の話をされても「わかってるけどやめられない」ですよね。
正直に言うと、私もすぐにはやめられませんでした。だからまずは「ベッドの上ではスマホを見ない」というルールから始めました。
人から聞いていいなと思ったのが、朝一で100％充電したスマホだけで１日すごすというやり方でした。夕方から夜にかけて充電が少なくなっていくので、自然と手からスマホが遠ざかるという寸法です。
いきなり1時間前から断つのが難しければ、30分前からでもいい。0か100かではなく、少しでもスクリーンタイムを減らしてみましょう。
⑤ 毎日同じ時間に起きる
個人的にはこれが一番効果があったと感じています。
大学時代の私は、起床時間が日によってバラバラでした。ある日は朝6時、別の日は夕方16時。体内時計がぶっ壊れた状態です。当然、夜に眠れないし、眠れないから肌も荒れる。気分のアップダウンもひどかった。
人間の体には概日リズム（サーカディアンリズム）という約24時間周期の体内時計があります。これがズレると、メラトニンの分泌タイミングも崩れ、夜に深い睡眠を得られなくなります。
起きる時間を毎日固定する。 これだけで体内時計は驚くほど安定します。
注意してほしいのは、「寝る時間」ではなく「起きる時間」を固定すること。寝る時間を無理やり揃えようとすると、眠れない夜にストレスを感じてしまいます。でも、起きる時間を揃えれば、体が自然と夜に眠くなるリズムを作ってくれる。
休日の寝溜めも、できれば平日プラス1時間程度にとどめてください。2〜3時間ずらすと、月曜日の朝に時差ボケのような状態になります。これは「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれていて、肌のコンディションにも影響します。
やってはいけない睡眠習慣
「やること」と同じくらい大切なのが、「やらないこと」です。
アルコールに頼って眠るのはNG。 お酒を飲むと確かに眠くはなりますが、アルコールは深い睡眠（ノンレム睡眠のステージ3〜4）を妨げます。前回の記事でも触れましたが、浅い眠りでは成長ホルモンの分泌が十分に行われません。「寝酒」は睡眠の質を確実に下げます。
カフェインの摂取タイミングにも注意。 カフェインの半減期は約5〜6時間です。つまり、14時にコーヒーを飲んでも、20時の時点でまだカフェインの半分が体内に残っている計算になります。午後のコーヒーが夜の睡眠を壊している可能性がある。「午前中のみ」に切り替えるだけでも、睡眠の質は変わります。
「寝溜め」は回復にならない。 先ほども触れましたが、休日に長時間寝て「平日の不足を取り戻す」のは幻想です。体内時計が乱れるうえに、翌週のリズムがさらに崩れます。借金は返せても、睡眠は貯金できないことを覚えておいてください。平日の睡眠時間を確保することが根本的な解決策です。
睡眠は食事・運動・ストレスケアの「土台」
このサイトでは、肌を変えるために「スキンケア・食事・睡眠・運動・ストレスケア」の5つの柱でアプローチしています。
そのなかで睡眠は、いわば他の4つの柱を支える土台です。
食事で摂ったビタミンやタンパク質が肌に届けられるのは、血流が肌の隅々まで行き渡る睡眠中。運動で刺激した筋肉が回復するのも睡眠中。日中に溜まったストレスホルモン（コルチゾール）がリセットされるのも睡眠中です。
どれだけバランスのいい食事をしても、どれだけ丁寧にスキンケアをしても、睡眠が崩れていたら、その効果は半減してしまう。
私がコーチングで100名以上の方のお話を聞いてきたなかでも、食事を変えたのに改善が遅い人は、ほぼ例外なく睡眠に課題がありました。 逆に、睡眠を整えただけで肌の調子が良くなった方も少なくありません。
（食事と肌の関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。）
まとめ
この記事のポイントを振り返ります。
- 「ゴールデンタイム」は時間帯ではなく、最初の深い睡眠が鍵
- 入浴は寝る90分前に。深部体温の低下を利用して眠りを深くする
- 寝室は涼しく（15〜19℃）・暗く・静かに
- 寝具の清潔さは肌荒れ改善に直結する。枕カバーは3日に1回交換
- スマホは寝る1時間前に手放す。まずはベッドの上だけでもOK
- 毎日同じ時間に起きる。「寝る時間」より「起きる時間」を固定
- アルコール・午後のカフェイン・寝溜めは睡眠を壊す3大NG
5つ全部を完璧にやる必要はありません。今夜、1つだけ試してみてください。枕カバーを替えるだけでも、スマホを遠くに置くだけでもいい。
私もボロボロの肌から変わることができました。きっかけは特別なことじゃなく、こういう小さな積み重ねでした。 あなたも必ず変われます。
▼ あわせて読みたい
あなたの肌荒れの本当の原因、知りたくないですか？
公式LINEに登録すると、30秒でできる「肌荒れの本当の原因がわかる肌質診断」を無料でお受け取りいただけます。やらなきゃ損です！
参考文献
- Van Cauter, E. et al. (2000). "Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men." JAMA, 284(7), 861–868.
- 西野精治（2017）『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
- Harding, E.C. et al. (2019). "The Temperature Dependence of Sleep." Frontiers in Neuroscience, 13, 336.
- Gringras, P. et al. (2015). "Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current light-emitting devices – adverse sleep properties and preventive strategies." Frontiers in Public Health, 3, 233.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.（邦訳：マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』SBクリエイティブ、2018年）