こんにちは、毎日バッチリ7時間寝ているりくです。
「寝る子は育つ」とか「早寝早起き」言われますけど、みなさん実際に睡眠のことをどれだけ知っていますでしょうか？
睡眠については驚くほど知らないことが多い、そんな業界ですが、その中でもわかっていることをツラツラと書いていこうと思います。
さて、夜更かしが習慣になっている人ー？？
「忙しいから仕方ない」「寝る時間がもったいない」——そう感じている方は多いと思います。肌荒れの改善に取り組んでいる方でも、スキンケアや食事には気を使っているのに、睡眠だけはどうしても後回しになりがちです。
私もそうでした。大学生の頃は平気で夜4時まで起きていました。もはや朝です。クマがひどくニキビが増えている。でも、睡眠を見直そうなとは思わなかったんですよね。
この記事では、睡眠不足が肌だけでなく、体全体にどれほど深刻な影響を及ぼすのかをお伝えします。読み終えた頃には、今夜の就寝時間を少しだけ早めたくなるはずです。
現代人の睡眠は、100年前より2時間短い
統計を見ていきましょう。
マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』（SBクリエイティブ、2018年）によると、1900年代初頭のアメリカ人の平均睡眠時間は約9時間。それが現代では約6.7〜6.8時間にまで短くなっています。
日本も例外ではありません。OECD（経済協力開発機構）の2021年の調査では、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最短の7時間22分でした。
豊かになって、便利になって、自由な時間が増えたはずなのに、なぜか私たちは眠る時間を削っていることがわかります。
理由はシンプルです。電気、スマートフォン、動画、SNS。夜になっても「起きていたくなる理由」が山ほどある。100年前にはなかった誘惑が、私たちの睡眠を奪っています。
眠っている間に、肌は生まれ変わる
「睡眠は美容にいい」とよく言われますが、これは感覚的な話ではなく、ちゃんとしたメカニズムがあるんですね。
眠りに入ってから最初の90分間、いわゆる深い睡眠（ノンレム睡眠のステージ3〜4）のあいだに、成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンは「子どもの成長に必要なホルモン」というイメージがあるかもしれませんが、大人にとっても不可欠です。
肌の細胞分裂を促し、ダメージを修復し、ターンオーバーを正常に保つ。これが成長ホルモンの役割です。
ところが睡眠が短かったり質が悪かったりすると、この成長ホルモンの分泌が減ります。Dattilo et al.（2011）の研究（Medical Hypotheses）では、睡眠不足が成長ホルモン分泌の低下を通じて、皮膚の修復機能を妨げることが示されています。
スキンケアで外側から保湿しても、内側の修復機能が落ちていたら追いつかない。どれだけいい化粧水を使っても、寝ていなければ肌は回復しないんです。
睡眠不足は「老ける」
肌の話だけではありません。
睡眠不足は全身の老化を加速させます。
Leproult & Van Cauter（2010）がシカゴ大学で行った研究（JAMA）によると、慢性的に睡眠が不足している人は、テストステロン（男性ホルモン）のレベルが有意に低下していました。テストステロンは男性だけのホルモンと思われがちですが、女性にも存在し、肌のハリ・筋肉量・エネルギーレベルに関わっています。
テストステロンが下がるとどうなるか。
肌にハリがなくなる。筋肉が落ちやすくなる。疲れやすくなる。そして——性欲が下がる。
「最近なんだか元気がない」「前より老けた気がする」と感じている方。それ、睡眠不足のせいかもしれません。
寝ないと太る。しかも筋肉から
ダイエット中の方にも関係する話です。
Nedeltcheva et al.（2010）がシカゴ大学で行った実験（Annals of Internal Medicine）では、同じカロリー制限をしている2つのグループを比較しました。一方は8.5時間の睡眠、もう一方は5.5時間。
結果、5.5時間睡眠のグループは、脂肪の減少が55%少なく、代わりに筋肉がより多く分解されていた。
同じ食事制限をしていても、寝ていないと脂肪ではなく筋肉が落ちる。これは衝撃的なデータです。
筋肉が落ちれば基礎代謝が下がり、長期的にはさらに太りやすい体になる。運動を頑張っている人にとっても、睡眠を削ることは努力を帳消しにする行為と言えます。
「睡眠は人生の隠し味」である
ここまで読んで気づいたかもしれませんが、睡眠の影響は肌だけにとどまりません。
精神、肉体、感情、思考——どれをとっても、睡眠の質に影響されないものがない。
食事に気を使っている方は多い。運動を頑張っている方もいる。ストレスケアを意識している方もいる。そして、それらすべての効果を底上げしてくれるのが睡眠です。
逆に言えば、睡眠が崩れると、他の柱でどれだけ頑張っても効果が出にくくなる。食事の栄養が肌に届くのは寝ている間。運動で傷ついた筋繊維が修復されるのも寝ている間。ストレスホルモンがリセットされるのも、やっぱり寝ている間です。
私の周りでも、食事を変えても肌の改善が遅い人もいます。ヒアリングしてみてわかったのですが、全員が「忙しくて寝る時間が確保できない」もしくは、「睡眠の質に問題がある」人でした。睡眠時間が6時間に満たない人は30分でも長く取ること。昼寝でもよいでしょう。お酒の力を借りて床に就く人もいますが、アルコールはNGです。
睡眠の質と量、どちらか一方ではなく、両方からのアプローチが必須になります。
まとめ
この記事のポイントを振り返ります。
- 現代人の睡眠時間は100年前より約2時間短い
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、肌の修復とターンオーバーを支えている
- 睡眠不足はテストステロンの低下を招き、老化・性欲減退・肌のハリ低下につながる
- 同じ食事制限でも睡眠不足だと脂肪ではなく筋肉が減る
- 睡眠は食事・運動・ストレスケアの効果を底上げする「隠し味」
「今夜からちゃんと寝よう」——それだけで、あなたの肌にも体にも変化が出始めます。
特別なことは何もいりません。まずはスマホを置いて、30分だけ早くベッドに入ってみてください。
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参考文献
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.（邦訳：マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』SBクリエイティブ、2018年）
- OECD (2021). Gender Data Portal: Time Use.
- Dattilo, M. et al. (2011). "Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis." Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
- Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). "Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men." JAMA, 305(21), 2173–2174.
- Nedeltcheva, A.V. et al. (2010). "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.