「化粧品を変えたのに、全然よくならない」
そう感じているなら、少しだけ視点を変えてみてほしいです。私自身、高校時代から顔中ニキビだらけで、SNSで見かけた化粧品を次から次へと試していました。気づけば月に5万円以上、トータルで100万円は超えていたと思います。でも、肌は変わらなかった。
変わったきっかけは、化粧品ではなく「食事」でした。
この記事では、ニキビと食事の関係について、研究データと私自身の体験をもとにお伝えしていきます。
食事がニキビに関係するって、本当？
結論から言うと、関係あります。
「ニキビ＝スキンケアの問題」と思われがちですが、肌は身体の一部です。食べたものが血液に乗って全身に届き、当然、肌にも届く。考えてみると当たり前の話なんですが、私はこの当たり前に気づくまでに何年もかかりました。
2007年にオーストラリアのRMIT大学で行われた研究では、低GI食（血糖値を急上昇させにくい食事）を12週間続けたグループで、ニキビの症状が明らかに改善したことが報告されています（Smith et al., 2007）。
つまり、何を食べるかによって、肌の状態は変わりうる。 これは願望ではなく、データが示している事実です。
ニキビを悪化させやすい食べ物
ここでは、研究で「ニキビとの関連が指摘されている食べ物」を3つ紹介します。ただし、「これを食べたら絶対にニキビができる」という話ではありません。体質や量によって個人差はあります。
高GI食品（血糖値を急上昇させるもの）
白米、食パン、菓子パン、砂糖を多く含むお菓子やジュース。
こうした食品を食べると血糖値が急激に上がります。すると身体はインスリンを大量に分泌する。このインスリンが、皮脂の分泌を増やすIGF-1（インスリン様成長因子）の分泌を促進します。
先ほど紹介したSmithらの研究（2007）でも、低GI食に切り替えたグループでは皮脂量の減少とニキビの改善が同時に確認されています。
…とはいえ、「白米を食べるな」とは言いません。私も白米は食べます。大事なのは「血糖値を急上昇させない食べ方」を知ることです。具体的には、野菜や汁物から先に食べる、白米を玄米や雑穀米に一部置き換えるといった工夫で十分です。
乳製品（特に牛乳）
ハーバード大学の大規模調査（47,355人の女性が対象）では、高校時代に牛乳を多く飲んでいた人ほど、ニキビの発症率が高かったことが報告されています（Adebamowo et al., 2005）。
興味深いのが、全脂肪乳よりも低脂肪乳やスキムミルクのほうがニキビとの関連が強かったということ。脂肪分が原因ではなく、牛乳に含まれるホルモンや成長因子が影響している可能性が指摘されています。
これも「乳製品を完全にやめろ」という話ではないです。ただ、毎日のように牛乳を飲んでいてニキビが気になるなら、2週間ほど量を減らしてみて肌の変化を観察する価値はあると思います。
過剰な脂質（揚げ物、ジャンクフード）
これは研究というより、私の実体験として実感が大きかった部分です。
大学時代、食事がコンビニ弁当と揚げ物中心だった時期があって、その頃は明らかに肌の調子が悪かった。当時は「ストレスのせいだろうな」と思っていたのですが、振り返ると食事の質がひどかった。酸化した油は体内の炎症を促進するので、肌にも影響が出ていたんだと今ならわかります。
肌を整えるために意識したい食事のポイント
「じゃあ何を食べればいいの？」という話ですね。ここでは難しいことは言いません。3つだけ意識してみてください。
タンパク質をしっかり摂る
肌の細胞はタンパク質でできています。ターンオーバー（肌の細胞が入れ替わるサイクル）を正常に保つには、材料となるタンパク質が欠かせません。
卵、鶏むね肉、魚、大豆製品。特別な食材は必要ないです。「毎食なにかしらのタンパク質が入っているか？」を確認する程度で十分です。
腸内環境を整える
ここ数年で注目されているのが「腸と肌の関係」です。
BowerとLoganの研究（2011）では、腸内細菌のバランスが崩れると全身の炎症が起きやすくなり、それがニキビの悪化にもつながるという「腸-脳-皮膚軸（Gut-Brain-Skin Axis）」の仮説が提唱されています。
難しく聞こえるかもしれませんが、やることはシンプルです。食物繊維を摂ること。納豆やヨーグルト、味噌汁といった発酵食品を日常に取り入れること。日本の伝統的な食事って、実は腸内環境にとってすごく優秀なんですよ。
抗炎症作用のある食材を取り入れる
ニキビは「炎症」です。だから、炎症を抑える食材を意識的に摂ることには意味があります。
代表的なのは、青魚（サバ、イワシなど）に含まれるオメガ3脂肪酸。それから緑黄色野菜に含まれるビタミンA、C、E。
特別なサプリメントに頼る必要はなくて、普段の食事に魚と野菜を意識的に増やすだけで変わります。私の場合、週3回は魚を食べるようにしてから、肌の赤みが少しずつ落ち着いていきました。
食事を変えただけで全部解決するわけではない
ここまで読むと「食事を変えれば肌荒れが治るんだ！」と思うかもしれません。
正直に言うと、食事だけでは足りないケースも多いです。食事は肌を整えるための「土台」のひとつであってすべてではないからです。
私自身の経験でも、食事を見直しただけでは完全にはよくならなかった。睡眠の質を改善したり、正しいスキンケアの方法を学んだりして、複数の要素を同時に整えていく中で、少しずつ肌が変わっていきました。
このサイトでは、食事以外にも「睡眠」「運動」「ストレスケア」「スキンケア」の5つの視点から、肌荒れ改善についてお伝えしています。食事を整えつつ、他の柱にも目を向けてもらえたら、きっと変化を感じられるはずです。
まとめ
ニキビと食事の関係について、ポイントを振り返ります。
- 高GI食品、乳製品、過剰な脂質はニキビを悪化させる可能性がある
- タンパク質、食物繊維（発酵食品）、オメガ3脂肪酸を意識的に摂る
- 食事は肌を整える「土台のひとつ」。これだけで完結するものではなく、睡眠やスキンケアと合わせて取り組むことが大切
化粧品を何十種類と試して、それでも治らなかった私が、食事を見直すことで肌に変化を感じた。それは事実です。あなたにも同じ可能性があると、私は思っています。
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参考文献
- Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al. "A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial." American Journal of Clinical Nutrition, 2007; 86(1): 107-115.
- Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, et al. "High school dietary dairy intake and teenage acne." Journal of the American Academy of Dermatology, 2005; 52(2): 207-214.
- Bowe WP, Logan AC. "Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis — back to the future?" Gut Pathogens, 2011; 3(1): 1.